Bedste ben træning - Sådan får du tonede ben

Fire ugers træning til lårhøj nederdel Værdige ben

standard-body-content '> Gulv, gulve, værelse, Indretning, glas, hårdttræ, hal, performancekunst, dagslys, bue,

Foto: IMAXtree

Det hele startede med Angelina Jolies berygtede lår-baring 2012 Oscar-kjole (og memerne der fulgte). Nu har nederdele og kjoler med høj slids oversvømmet markedet, og vi handler om at vise nogle ben frem (undskyld crop tops, dit øjeblik er slut).

Relaterede: Fire ugers træning for at beskære topværdige abs



Heldigvis er der stadig lidt tid, før vi skal begynde at blive dullede til alle disse feriefester. Så vi nåede ud til Lisa Wheeler, senior kreativ leder af gruppetræning hos Equinox, for at oprette et program, der får vores gams i topform på bare en måned.

Relateret: Fire ugers træning til tank top Værdige våben

Se din nye træning herunder (ingen håndvægte eller udstyr er påkrævet!), Og lær ernæring og cardio -tips til at hjælpe dig med at forbrænde endnu flere kalorier, mens du tone. For de bedste resultater, skift dine to ugentlige øvelser i tre sæt, tre gange om ugen.

UGE EN

Træ, Gulve, Gulv, Menneskelige ben, Motion, Knæ, hårdttræ, Bue, Fysisk kondition, Aktive bukser,

Øvelse #1: Rul og løft
Begynd på din højre side med dit højre ben forlænget og dit venstre ben bøjet foran dig. Hold dine hofter stablet, din rygsøjle neutral, og din nakke afslappet med hovedet nedad på din højre arm. Drej dit højre ben i hoften, så dine tæer peger op til loftet. Hold derefter dit ben lige og løft det fra jorden så højt som muligt. Hold et slag, slip derefter ned på gulvet og drej benet tilbage. Udfør 12 reps og gentag på den anden side.

Gulv, Fotografi, Gulve, Hvid, Stående, Lys, Sort, Fotografering, Gademode, Snapshot,

Øvelse #2: Plank sideløft
Begynd på din højre side med din skulder direkte over albuen og begge ben lige, hofter stablet. Løft det øverste ben op, indtil det er parallelt med gulvet. Hold venstre ben på plads, løft dine hofter fra jorden til en fuld albue sideplank. Hold, og slip derefter dine hofter til gulvet, før du sænker dit venstre ben til udgangspositionen. Udfør 12 reps og gentag på den anden side.

Ernæringsråd: Tag dig tid til at gå gennem dit køkken og smid forarbejdede eller 'udløser' fødevarer. Genopfyld dit køkken med sunde nødvendigheder som friske råvarer, bønner, fuldkorn, nødder, frø og sæsonfrugter. Prøv at planlægge dine måltider i begyndelsen af ​​ugen, og du vil sandsynligvis blive ved med at spise sundt.

Relateret: Din fire ugers guide til at få den bedste strandbytte

Cardio tip: For virkelig at begynde at forbrænde kalorier og fedt skal du tilføje et minuts springstik eller squat-stik efter hver øvelse for et fire-træningskredsløb. Disse er gode cardio -bevægelser, der hjælper med at tone dine kalve og ben endnu mere.

UGE TO

Gulv, Gulvbelægning, Fotografi, Stående, Lys, Fotografering, Snapshot, Bue, Skygge, Balance,

Øvelse #1: Tip Toe Chair Squat
Begynd at stå med en stol til venstre og hvile din venstre hånd på den for at få balance. Tag dine ben sammen og klem dine inderlår (hvis dette forårsager smerter i knæet, skal du lægge et sammenrullet håndklæde mellem dine knæ). Stå op på dine fødder med dine hæle fra jorden. Hold din rygsøjle neutral og brystet løftet. Begynd langsomt at bøje knæene og send dine hofter tilbage, som om du sad i en stol. Nå din højre arm over hovedet. Sigt på, at dine lår skal være parallelle med jorden og derefter vende tilbage til at stå. Udfør 10 reps på hver side.

Brun, Gulv, Træ, Gulve, Fotografi, Stående, Sort, Bue, Snapshot, Hal,

Øvelse #2: Lunge Extension Hinge
Begynd at stå med en stol til venstre og hvile din venstre hånd på den for at få balance. Træd tilbage i et lunge, med henblik på en 90-graders bøjning i begge knæ. Tryk ind i din forfod, ret dit venstre ben, og før dit højre knæ op mod brystet. Forlæng derefter dit højre ben, hold ryggen lang og brystet løftet. Til sidst skal du feje det højre ben tilbage og hænge i hofterne, indtil dit højre ben og torso er parallelt med gulvet. Vend tilbage til stående og gentag. Udfør 12 reps og gentag derefter på den anden side.

Ernæringsråd: Det er lige så let at blive dehydreret i koldere vejr, som når det er varmt. Det er vigtigt altid at få dine væsker, og det behøver ikke kun at være ved at drikke vand. Spiser også ting som suppe og havregryn. Sigt på at drikke halvdelen af ​​din kropsvægt i ounces og holde dig væk fra smagfuldt vand eller tonics, der har tilsat sukker eller natrium.

Cardio tip: Tilføj dans, barfodet cardio eller en cardio barre -stil til din rutine. Nogle af disse klasser, som Equinox Rhythm + Barre og Deep Extreme, tilføjer nogle lette plyometrics, som retter sig mod benene og forbrænder fedtet, og du vil have det sjovt, mens du gør dem.

UGE TRE

Gulv, gulve, fotografi, armatur, snapshot, bue, aktive bukser, fysisk kondition, dans, skygge,
Øvelse # 1: Foldet Lunge Combo
Begynd at stå med dine fødder brede fra hinanden, roteret ud fra hofterne, med arme ved din side. Hold brystet løftet, bøj ​​knæene og række armene ud og op. Bliv lav i en plié og drej dit højre ben indad for at lunge mod din venstre side og fold dine arme indad. Åbn højre hofte, og vend tilbage til plié -stillingen, inden du står. Gentag i venstre side. Udfør 12 reps på hver side. Gulv, fotografi, gulve, væg, stil, fotografering, øjebliksbillede, blond, skygge, vinduesramme,

Øvelse #2: Cossack Squat
Begynd at stå med fødderne brede fra hinanden, dine arme udstrakt foran brystet og dine hænder lukket. Bøj dit højre knæ, send dine hofter tilbage, og række dine arme frem mod modvægt. Hold brystet oppe for at undgå at slå for langt frem. Hold dit venstre ben lige og vendt ud, sænk så dybt som muligt. Tryk tilbage for at stå og gentag på den anden side. Højre og venstre lig en rep. Udfør 12 reps.

Ernæringsråd: Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du begynde at fjerne forarbejdede sukkerarter fra din kost. I stedet for at spise det ekstra sukker, skal du bruge det godt i en DIY body scrub. Bland en kop sukker, kokos eller olivenolie og citronsaft sammen for at skabe en eksfolierende blanding, der vil efterlade dine gams glødende.

Cardio tip: Tilmeld dig et velgørenhedsløb. At have en deadline og et højere formål vil holde dig på sporet med dine personlige mål.

UGE FIRE

Brun, gulv, træ, gulve, fotografi, stående, lys, hårdttræ, armatur, fotografering,

Øvelse #1: Bulgarsk Split Squat
Begynd at stå på dit højre ben med din venstre fod bag dig i midten af ​​en robust stol. Hold dine hænder på dine hofter, med dine maveforbindelser engageret, og dine skuldre rullet tilbage. Bøj dit højre knæ og sænk ned i en delt squat, så din torso kan vippe lidt fremad. Tryk ind i din forfod og vend tilbage til stående. Udfør 12 reps og gentag på den anden side.

Øvelse #2: Side Lunge til Curtsey
Begynd at stå med fødderne under dine hofter og dine arme over hovedet. Træd ud til venstre og bøj dit venstre knæ og hold højre ben lige. På samme tid skal du nå højre arm til venstre fod og nå venstre arm bag dig. Tryk ind i venstre fod og vend tilbage til stående stilling, sving dine arme over hovedet. Træd derefter dit venstre ben tilbage og kryds bag det højre knæ og nå din venstre hånd til gulvet og din højre arm bag dig. Vend tilbage til stående. Udfør 12 reps og gentag på den anden side.

Ernæringsråd: Slap af! Undersøgelser viser, at mange mennesker træffer dårlige madvalg og overspiser, når de er stressede.

Cardio tip: Spring dig til smukke ben. Springtov i 10 minutter svarer omtrent til at løbe i et moderat tempo i 30 minutter.

Følg disse øvelser og tips, og på bare fire uger er du klar til at rocke en kjole med høj slids som Angie.

Populære Indlæg