Dr. Goodsleep

Dr. Goodsleep

standard-body-content '> Billedkilde/CorbisJeg plejede at tænke på mig selv som kompleks, angstplaget-plaget, endda. Det var ikke på grund af en alvorlig psykisk lidelse. Jeg har aldrig haft så meget som en selvmordstanke eller psykotisk pause. Jeg var ikke uretmæssigt fængslet eller levede med en dødelig sygdom eller lignende. Nej, det mørke problem, der slog mig, var søvnløshed, en eskalerende smerte, der voksede til at styre mit liv i slutningen af ​​tyverne og begyndelsen af ​​trediverne. Jeg kunne. Ikke. Søvn. Ikke i en seng eller på sofaen. Ikke på ferie eller i mit hus. Ikke alene eller sammen med min ægtefælle. Jeg kunne ikke sove her eller der. Jeg kunne ikke sove nogen steder. Fratag dig selv søvn længe nok, og selv den mest solrige sjæl begynder at se sig selv som en krydsning mellem Marilyn Manson og Grinch (både i udseende og holdning).

Så jeg konsulterede: to praktiserende læger, to specialister i 'komplementær medicin', tre psykologer, en psykofarmakolog, to læger i kinesisk medicin, en homøopat, en kiropraktor, en astrolog, den medicinske direktør for et lækkert spa og en shaman. Jeg fik skiftevis at vide, at jeg var angst, at jeg var deprimeret, og at jeg var angst, fordi jeg ikke tillod mig selv at være deprimeret. Jeg fik at vide, at mit liv var for kaotisk, og at jeg skulle organisere mig, og at jeg var for organiseret og skulle se på mine kontrolproblemer. Flere mennesker mente, at min Saturn var til gengæld. Jeg havde mange lange samtaler om kilden til mine tilbagevendende mareridt. en porkpie hat - sidder for enden af ​​min seng og ser på mig). Jeg læste selvhjælpsbøger, jeg mediterede, jeg badede i lavendelolie, jeg tog piller: Ambien, Ativan, Klonopin, Tylenol PM, Valium, Xanax. Hvis noget virkede, var det flygtigt. Til sidst ville jeg finde mig selv tilbage i hjertet af mørket, ligge vågen, fyldt med selvmedlidenhed, katalogisere alt det, der var galt med mig, mit liv, mit job, med mine venner, med min kæreste, med verden. Rædslen, rædslen.

Dårlig søvn er et alvorligt problem, som kvinder er dobbelt så tilbøjelige til at klage over som mænd. Blandt andet synes udsving i vores hormoner at gøre os mere sårbare: menstruation, graviditet og perimenopause vides at forstyrre søvn. Konsekvenserne af dårlig søvn kan også være mere alvorlige for kvinder. Nylige epidemiologiske data har vist, at utilstrækkelig søvn er forbundet med en større risiko for sygdomme som hypertension, diabetes og hjertesygdomme hos kvinder end hos mænd. Derudover har det vist sig, at ikke nok søvn gør dig tyk (seriøst).

Og nu støtter en undersøgelse, der udkom i foråret, epidemiologien og giver nogle af de første biologiske spor om, hvorfor kvinder betaler en større pris, når de ikke sover. Forskere fra Duke University kiggede på 210 raske mænd og kvinder i alderen 18 til 65 år, hvoraf ingen havde en klinisk søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø. De gav deltagerne spørgeskemaer om deres natlige vaner og mental sundhed og tog blodprøver. Omkring 40 procent af gruppen, både mænd og kvinder, blev kategoriseret som dårlige sveller. At være en dårlig sovende - især at tage mere end en halv time at falde i søvn eller have problemer med at falde i søvn mere end to nætter om ugen - syntes at kræve både en fysisk og psykologisk vejafgift for kvinderne, men ikke for mændene. Dårlig søvn hos kvinder var forbundet med større følelser af fjendtlighed, vrede og depression og syntes at øge deres blodniveauer af insulin, fibrinogen og de inflammatoriske biomarkører C-reaktivt protein og interleukin-6, som alle er forbundet med diabetes og hjerte sygdom.



Undersøgelsesforfatter Edward Suarez, ph.d., lektor i psykiatri, siger, at det er usikkert, hvorfor kvinders kroppe reagerede mere negativt, men at kønsforskelle i hormoner og hjernekemi sandsynligvis spiller en rolle. Kvinder synes at være mere følsomme over for ubalancer i det serotonergiske system, som hjælper med at regulere søvn, humør og kropsfunktioner som insulinproduktion. Han antager også, at mænds højere testosteronniveauer kan beskytte mod de negative helbredseffekter af en søvnløs nat.

Alt dette er interessant, men 'stop med at være kvinde' er ikke et råd, som de fleste søvnløse kvinder vil finde handling. Og selvom narkotika kan få folk til at falde i søvn hurtigere, kan nogle bære risici som at spise søvn og køre bil, og muligvis endda afhængighed. I stedet foreslår Suarez og andre søvnforskere, jeg talte med, at det kan være tid til at vende tilbage til simple adfærdsmæssige løsninger for søvnløshed, ofte kaldet 'søvnhygiejne'.

Amy R. Wolfson, ph.d., lektor i psykologi ved College of the Holy Cross og forfatter til Kvindens søvnbog , siger det efter at have læst Michael Pollans Til forsvar for mad , om hvordan angrebet af ernæringsinformation og industrialiseringen af ​​fødevareproduktion faktisk har gjort det sværere at spise godt, blev hun ramt af lighederne med området søvnvidenskab (som har født en industri på flere milliarder dollars). 'Vi kan være skyldige på den arena,' siger hun. 'Vi bliver ved med at give folk masser af information, og du forvirrer, hvad der er vigtigst.'

At være opmærksom på livsstil kan være særligt afgørende for kvinder, siger Wolfson, fordi de ofte har flere roller og gør mere omsorg end mænd - og har en tendens til at være mindre villige til at sætte deres egne behov foran andre. Forskning viser, at hun siger, at selvom 'at påtage sig flere roller og ansvar kan have en positiv psykologisk effekt [for kvinder], jo flere ting folk gør i løbet af dagen, desto mere sandsynligt er det, at de får søvn af dårlig kvalitet.'

Suarez siger, at han ser dette hele tiden hos sine kvindelige patienter, som ofte ikke engang genkender, hvor meget multitasking de laver. Han peger på en undersøgelse, som hans laboratorium for mange år siden undersøgte stresshormoner hos arbejdende kvinder. Cortisol stiger normalt i løbet af dagen, og når du er stresset, og går derefter ned om natten, og når du er afslappet. Blandt arbejdende mødre gik disse kvinder imidlertid hjem, og deres cortisolniveauer forblev som om de var på arbejde. Der var ikke en afvikling. Det var altid højt. '

For at bekæmpe denne effekt anbefaler Wolfson at lægge dig selv i søvn, som du ville med et lille barn. 'Vi er gode til at tænke på sengetid rutiner for børn, men ikke for os selv,' siger hun. Når du tænker over det, ville vi aldrig i en million år udsætte et barn for de fleste af de søvnstyvendevaner, voksne holder fast i: koffeinforbrug, rygning, sene aftensmad, et glas scotch eller vin ved sengen, fjernsyn, der lyser ind soveværelset, træning om natten, bærbare computere og BlackBerry i sengen, uregelmæssige skemaer, sengetider, der ikke tillader en sund mængde søvn osv. For mange af os ville staten erklære os uegnede værger, hvis vi behandlede et barn, som vi behandler os selv. Hvis et lille barn gumlede cola og hoppede af væggene indtil sengetid og derefter sprængte en Shrek-video fra et fjernsyn i deres værelse, mens de forsøgte at falde i søvn, ville du ikke tro, at deres søvnløshed var et resultat af noget dybtliggende psykologisk problem. Du ville ikke medicinere dem eller sende dem til yogaklasse. Du ville bare tage sodavand og tv væk, ikke?

At lære min søn at sove var i sidste ende det, der hjalp mig med at overvinde min søvnløshed. En nat, da han var seks måneder gammel og stadig holdt os oppe hele tiden, revnede jeg under den intense søvnmangel. Jeg bar barnet ind i stuen, tændte alle lysene og satte ham ned på sin legetøj og hulkede: 'Vil du lege? Bøde! Spil!' Min mand snublede ud af soveværelset og gned øjnene og sagde: 'Hvorfor råber du på babyen?' Jeg faldt på knæ, hovedet i hænderne og græd: 'Fordi han er et f-king a-hul!'

Det var da Richard Ferber, MD, direktør for Center for Pædiatriske Søvnforstyrrelser på Children's Hospital Boston, kom ind i vores liv. Jeg læste hans bog Løs dit barns søvnproblemer dækning til dækning den næste dag, og inden for en uge havde vi barnet salig sovende gennem natten. Dette tillod mig endelig at gå tilbage til min tidligere praksis med at miste søvn uden nogen som helst grund. Liggende vågen klokken 3 begyndte jeg at spekulere på: Hvis jeg så let kunne 'Ferberize' (som processen er kendt) min søn, hvorfor ikke Ferberize mig selv?

Ferber siger, at indstilling til dit afkoms døgnrytme er det vigtigste trin i at tilskynde til sunde søvnvaner. Han deler mennesker op i lærker og ugler-dem med en naturlig tidlig seng i seng, tidligt til at stige, og dem, der er biologisk mest opmærksomme i de små timer. Søvnighed kommer i bølger, skriver Ferber, og du skal fange bølgen og fjerne påvirkninger, der kan få dig til at savne den. For at gøre dette udvikler du en regelmæssig rutine og sengetid og fjerner alt - støj, lys, søvnforeninger som afhængighed af flasker eller gynge - der forstyrrer babyens evne til at falde i søvn igen, hvis han lejlighedsvis vækker. Ferber udgør processen som en del af ansvarligt forældre, som en måde at blive tryg ved at sætte rimelige grænser for dit barn.

Da jeg tog til at ferberisere mig selv, fandt jeg det imidlertid meget sværere at sætte mine egne grænser. Først måtte jeg se i øjnene, at jeg var en lærke. Mens det at være en tidlig fugl er forbundet med alle mulige positive egenskaber i dette land (hårdtarbejdende, god til ormfangst), bor på Manhattan, hvor alle er på kontoret til kl. og der sker ikke noget interessant, før selv senere, det bare gør dig til en lam og venløs taber. Jeg var nødt til at begynde at spise aftensmad uden min mand (der typisk arbejder sent) og tænkte på kl. som timen skulle jeg slukke for fjernsynet og begynde at gøre mig klar til sengetid. Lyset ude i vores hus er nu kl. Jeg havde kun drukket koffein først om morgenen (og selv da, bare en kop te eller en halv caf latte), men jeg opgav det (åh, den to dage lange hovedpine, der fulgte). Selvom de fleste mennesker kan klare en morgen kop kaffe, så længe de undgår det om eftermiddagen, måtte jeg acceptere, at mit system bare var for følsomt.

Min mand og jeg havde en smuk queen-size seng, der var det første møbel, vi købte sammen. Men hans snorken, rykninger og ekstreme tidlige stigninger (han står op kl. 5:15 de fleste arbejdsdage) vækkede mig ofte (og førte til dumme kampe). En ven videregav det, hun sagde, var det bedste råd, en parrådgiver nogensinde gav hende: Få en king-size seng. Så den gode seng gik på lager, og en kæmpe, billig, grim platformsseng dominerer nu vores soveværelse. I weekenden, selv når min mand er villig til at stå op med min søn, sover jeg ikke og sover aldrig.

Jeg vil ikke lyve: Alt det offer sugede, og jeg kæmper stadig for at holde mig til planen. På den anden side får jeg syv -otte timers søvn om natten - og jeg har opdaget glæden ved at vågne udhvilet uden alarm. Nogle gange vælger jeg at skubbe mine grænser, være sent oppe for at se venner eller overholde en deadline, men så er jeg ikke overrasket, når min søvn løber op i en nat eller to.
Jeg ringede for nylig til Ferber for at fortælle ham om min succes ved at bruge hans metode på mig selv.

'Har masser af andre forældre fortalt dig, at de har ferberiseret sig selv?' Jeg spurgte.

»Faktisk nej,« sagde han efter en pause. 'Ingen har udtrykt det sådan.'

Jeg fortalte ham mit eneste problem med at tilpasse programmet til voksne. Selvom vi let overbeviste vores søn om, at de små timer var 'søvnig tid' og lærte ham at falde i søvn igen midt om natten uden amning eller rokkende, har jeg ikke kunnet lære mig selv at gøre det samme. Det er den mest genstridige artefakt af min tidligere søvnløshed, der har en tendens til at genere mig mest, når jeg er bekymret for noget. Jeg kommer ud af en drøm og siger til mig selv: 'Tænk ikke over det, tænk ikke over det', men snart er jeg helt vågen og polerer den lille nugget bekymring og stresser over ikke at sove, nogle gange for en time, nogle gange indtil daggry. Var der nogen måde jeg kunne lære mig selv at 'selv-berolige' på lige så godt som min søn gør?

'Det er virkelig et spørgsmål om søvndrev,' fortalte Ferber mig. Mennesker udviklede sig med nattesøvn opdelt i to dele af tung søvn, med en lettere periode i midten. 'Hvis du vågner op efter den første periode med tung søvn, og du er bekymret for noget og begynder at tænke over det, har du muligvis ikke nok søvnkørsel tilbage til at falde i søvn igen,' forklarer han. 'En af de bedste ting, du kan gøre på det tidspunkt, er at sige:' Jeg er vågen. ' Og bliv ikke frustreret. Bare vent til den søvnighed kommer tilbage. Du kan ikke tvinge dig selv til at sove, men du kan helt sikkert holde dig vågen. '

Dette råd stemmer overens med det, min mor har fortalt mig siden jeg var barn: Når du ikke kan sove, skal du ikke prøve at lade være med at tænke; det fører kun til en nat med hvirvelende angst. I stedet engagere dig i noget behageligt (da jeg var lille, ville hun fortælle mig at forestille mig den smukkeste kjole i verden). Jeg begyndte at bruge hendes teknik efter at have talt med Ferber og har fundet det ekstremt effektivt - pinligt nok i betragtning af hvor mange midler jeg har prøvet. Jeg føler mig lidt som Dorothy i Troldmanden fra Oz : Jeg søgte vidt og bredt kun for at finde, at mit hjertes lyst var i min baggård (eller i det mindste i baghovedet) hele tiden.

Hvorfor er det, at vi aldrig kan acceptere, at vores problemer er kørende? Hvorfor modstår vi almindelig rådgivning og i stedet henvender os til stoffer og komplicerede programmer? Glem egentlig 'vi': Hvorfor gør jeg dette? Er jeg en narcissist? En dramadronning? En idiot? Det er et problem, jeg bliver nødt til at overveje - men ikke kl. 03.00. Det er min tid til at tænke på smukke kjoler.

Populære Indlæg